内蒙古11选5专家:增肌必做的10个杠铃经典练习

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动作技术:颈后肩负杠铃站立,双手正握闭握杠,两脚左右分开比肩略宽,两脚尖稍外展,膝对准脚尖。保持收腹、挺胸、下颌微收,背部挺直。吸气,下蹲至髋部低于膝部所在水平面;呼气,站起至膝关节伸直或微屈,不要过伸。练习中,不要弓背或躯干过于前倾。

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动作技术:胫骨紧贴杠站立,两脚左右分开与肩同宽,两脚尖稍外展,膝对准脚尖。下

动作技术:直立,两脚分开与肩同宽,膝关节微屈,两手比肩略宽反握杠铃,肘关节微屈,上臂紧贴体侧保持不动。保持收腹、挺胸、下颌微收,躯干挺直。呼气,屈肘向上弯举杠铃至肱二头肌完全收缩;吸气,杠铃下降至肘关节伸直或微屈,不要过伸。练习中,躯干不要摆动过大。

动作技术:直立,两脚分开与肩同宽,膝关节微屈,两手比肩略宽正握杠,杠铃在锁骨稍上位置。保持收腹、挺胸、下颌微收,躯干挺直。呼气,向上推起杠铃至肘关节伸直或微屈;吸气,屈肘使杠铃下降还原至开始位置。练习中,躯干不要后倾过多。

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目标肌肉:三角肌前部和中部、肱三头肌

10.杠铃提踵

目标肌肉:小腿三头肌

1.杠铃深蹲

蹲,双手正握闭握杠,握距比肩略宽。保持收腹、挺胸、下颌微收,背部挺直,拉起杠铃成直立。向下屈体至躯干与地面接近平行,杠铃降至略低于膝关节高度,保持这个姿势。呼气,肘部靠近躯干向上拉起杠铃至腹部;吸气,向下还原至肘部伸直,不要过伸。练习中,背部挺直,不要弓背,躯干上下摆动幅度不要过大。

如果你想要取得良好的增肌效果,下面10个杠铃经典练习是你的必不可少的绝佳选择。

目标肌肉:肱三头肌

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3.杠铃平板卧推

目标肌肉:背阔肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后部、肱二头肌、肱肌

动作技术:胫骨紧贴杠站立,两脚左右分开与肩同宽,两脚尖稍外展,膝对准脚尖。下

2.杠铃屈腿硬拉

目标肌肉:三角肌中部和前部、冈上肌、斜方肌、肱二头肌、肱肌

动作技术:仰卧在平凳上,双脚平放在地板上,头后部、上背部、臀部在凳面上。保持收腹、挺胸、下颌微收,腰部保持正常生理曲度。两手中握距正握、闭握杠,腕关节不要过伸,将杠铃从卧推架上取出,直臂持杠铃于胸部上方。吸气,将杠铃下降至肘关节与肩关节同高或略低于肩关节,肘关节在肩关节前方;呼气,推起杠铃至肘关节伸直或微屈,不要过伸。

目标肌肉:胸大肌、三角肌前部、肱三头肌

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蹲,双手正握闭握杠,握距比肩略宽。保持收腹、挺胸、下颌微收,背部挺直。呼气,向上拉起杠铃至身体直立,膝关节伸直,但不要过伸;吸气,下蹲还原至开始姿势。练习过程中,背部挺直,不要弓背。

6.杠铃站姿推举

微信:liudongzhi0608

9.杠铃仰卧臂屈伸

5.杠铃耸肩

4.杠铃俯身划船

目标肌肉:肱二头肌、肱肌

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8.杠铃站姿弯举

动作技术:颈后肩负杠铃站立,也可以站在垫板上,使脚跟降低,加大动作幅度,要根据个人踝关节柔韧性确定其动作幅度。保持收腹、挺胸、下颌微收,躯干挺直。呼气,脚跟向上提起至小腿三头肌完全收缩;吸气,向下还原至开始位置。

目标肌肉:股四头肌、臀大肌

目标肌肉:斜方肌、菱形肌

目标肌肉:臀大肌、腘绳肌、竖脊肌

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蹲,双手正握闭握杠,握距比肩略宽。保持收腹、挺胸、下颌微收,背部挺直,拉起杠铃成直立。呼气,双肩向上提起至斜方肌充分收缩;吸气,双肩下降还原至开始位置。练习过程中,不要含胸弓背,躯干前后摆动幅度不要过大。

7.杠铃直立划船

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